통곡물 종류와 영양소는?

통곡물은 식용이 되지 않는 왕겨를 제거하고 외피나 배유, 배아 등의 부분이 포함된 곡물입니다. 통곡물은 다양한 종류로 분류되며, 이에 따라 시리얼이나 샐러드, 각종 메인 요리 재료로 사용됩니다. 또한, 다이어트 효과나 변비 개선 등 다양한 영양소를 보충할 수 있습니다. 통곡물 종류와 영양소를 알아보도록 하겠습니다.

 

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통곡물 종류

 

목차

 

통곡물 종류

통곡물은 전체 곡물에 해당하며, 껍질과 배아, 내부유 등이 포함되어 있기 때문에 다량의 영양소가 내장되어 있습니다. 다양한 종류의 통곡물은 모두 같지 않으며 저마다의 특징이 있으니 이를 구분할 수 있도록 살펴보시기 바랍니다.

 

 

1. 현미

벼의 껍질을 제거한 현미는 백미에 비해 영양소가 많은 곡류입니다. 이에 대한 내용은 아래와 같습니다.

• 비타민: 현미는 비타민B가 다량 함유되어 있으며, 신경계 관련 질환 예방 및 완화 효과가 있습니다. 또한, 에너지를 생성하는 기능이 향상됩니다.
• 식이섬유: 식이섬유가 풍부한 덕분에 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며 원활한 소화까지 도와주기에 체중 관리에 효과적입니다.
• 미네랄: 철분, 망간, 마그네슘 등의 미네랄을 통해 면역력, 뼈 건강이 향상됩니다.

현미는 보통 밥이나 볶음 요리, 샐러드 등에 넣어 섭취하는 것이 일반적입니다.

 

2. 귀리

흔히 귀리는 체중 관리를 위해 오트밀로 만들어 아침에 많이 섭취합니다. 귀리가 함유하고 있는 영양소는 다음과 같습니다.

 

 

• 미네랄: 마그네슘, 철분, 아연 등이 다량 함유하고 있어 필수 영양소 공급에 용이합니다.
• 단백질: 귀리가 함유하고 있는 단백질은 식물성 단백질이기 때문에 세포와 근육 등의 회복 기간을 단축시킬 수 있습니다.
• 식이섬유: 귀리는 베타글루칸을 많이 함유하고 있기에 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 분해하는데 용이합니다.

귀리는 보통 그래놀라나 오트밀 등에 자주 사용됩니다.

 

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3. 보리

식이섬유가 많기로 유명한 보리는 베타글루칸이 다량 함유되어 있는 것이 특징입니다. 이가 제공하는 영양소는 아래와 같습니다.

• 베타글루칸: 베타글루칸은 혈류에 유해한 LDL 콜레스테롤을 관리해 주고 정상적인 혈당 수치를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
• 미네랄 및 비타민: 비타민 B군이나 구리, 셀레늄 등을 통해 항산화 효과를 볼 수 있습니다.

 

4. 퀴노아

 

 

퀴노아는 보통 남미에서 재배되는 곡물입니다. 퀴노아가 공급하는 영양소의 범위는 넓으며, 이에 대한 내용은 다음과 같습니다.

• 비타민 및 미네랄: 철분, 비타민 B군, 마그네슘 등이 다량 함유되어 있습니다.
• 단백질: 퀴노아는 단백질 함량이 상당히 높으며, 신체에 필요한 필수 아미노산을 공급합니다.
• 글루텐: 퀴노아는 글루텐이 전혀 없기 때문에 이에 대해 예민한 사람들에게 적합합니다.

퀴노아는 샐러드나 수프, 각종 요리 레시피 등의 재료로 활용됩니다.

 

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5. 메밀

메밀은 글루텐이 없기로 유명한 곡물이며, 서양보단 동양에서 많이 섭취합니다. 이가 공급하는 영양소는 다음과 같습니다.

• 미네랄 및 단백질: 구리, 마그네슘, 망간 등이 다량 함유되어 있습니다.
• 식이섬유: 원활한 소화와 안정인 혈당을 유지할 수 있도록 도와줍니다.
• 단백질: 식물성 단백질을 공급하기 때문에 근육 및 기타 신체 기능 회복에 용이합니다.

 

 

6. 통밀

통밀이란 밀의 껍질과 배아를 모두 포함한 상태이며, 상대적으로 백밀에 비해 영양가가 높은 편입니다.

• 미네랄 및 비타민: 철분, 비타민 B군, 마그네슘 등이 다량 함유되어 있습니다.
• 식이섬유: 원활한 소화 기능과 포만감을 제공하여 체중 관리에 도움을 받을 수 있습니다.

 

통곡물 종류에 대해 알아보았습니다. 이들은 어떤 영양소가 있는지, 본인에게 필요한 효능은 무엇인지 고려하여 적합한 곡물을 섭취해 보시기 바랍니다.

 

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